Kamu bisa tiru gerakan ini buat menghilangkan rasa pegal usai menyusui buah hati, Moms!
Yoga dengan anak/ Credit: Freepik via www.freepik.com
Saat memutuskan untuk menjadi ibu maka ada banyak pengorbanan yang mesti dilakukan demi si kecil, apalagi ketika ibu memasuki fase menyusui dan harus pumping ASI setiap waktu.
Demi si kecil yang terpenuhi kebutuhannya dan tetap nyaman saat minum ASI, ibu akan rela begadang berbulan-bulan hingga rela berlama-lama berada di posisi yang tak jarang membuatnya pegal. Akan tetapi, jika dibiarkan rasa pegal ini bisa mengganggu aktivitas ibu yang lain padahal masih ada banyak sekali kegiatan yang harus diselesaikan.
Untuk mengatasinya selain istirahat dan memijat ternyata ada juga alternatif lain yang praktis untuk dilakukan oleh ibu yang sibuk yaitu yoga. Dilansir dari Parenting First Cry dan beberapa sumber lain, ada beberapa gerakan yoga yang bisa dipraktikkan oleh ibu di rumah. Kita simak yuk apa saja gerakannya!
1. Sphinx Pose
Untuk mengencangkan dan menghilangkan pegal bagian tulang belakang, area punggung bawah, dada, dan bahu, Sphinx Pose bisa dilakukan dengan gerakan tengkurap menyerupai patung sphinx di Mesir. Bagaimana gerakannya? Kamu bisa ikuti instruksi berikut.
- Tengkuraplah dengan kaki yang ditarik ke belakang dan menyentuh lantai, begitupun dengan janggut yang menempel matras
- Bertumpulah pada lengan dan angkat tubuh bagian dada dan kepala ke atas
Gerakan ini bisa dilakukan selama 25-30 detik setiap hari, baik di waktu pagi atau malam hari. Jika dilakukan dengan benar, tubuh biasanya akan merasakan sensasi “terbuka” di bagian depan, sementara punggung mendapatkan dorongan lembut untuk kembali bergerak lebih bebas.
Inilah yang membuat Sphinx Pose terasa menenangkan bagi sebagian orang, terutama ibu menyusui yang mengalami pegal ringan akibat banyak duduk atau aktivitas harian yang membuat badan terasa pegal dan kaku.
2. Bridge Pose
Bridge Pose juga bisa membantu memperbaiki bentuk tubuh ibu seusai melahirkan, lho! Pose ini bekerja dengan cara mengangkat panggul sambil membuka bagian depan tubuh, sehingga dada terasa lebih lapang, otot pinggul lebih aktif, dan area punggung mendapatkan peregangan yang cukup terasa tetapi tetap bisa dilakukan secara bertahap. Karena itu, Bridge Pose sering dianggap bermanfaat untuk meredakan rasa tidak nyaman yang muncul akibat postur tubuh yang kaku terlalu lama akibat menyusui.
Berikut langkah-langkah dalam melakukan Bridge Pose:
- Telentanglah namun dengan kaki ditekuk dengan posisi terbuka dan telapak yang menempel di lantai
- Taruh tangan di sisi tubuh
- Angkat bagian pinggul perlahan, satukan tangan di bawahnya, pastikan posisi paha dan kaki sejajar
Fyi, Bridge Pose cenderung lebih aktif dibanding Sphinx Pose, jadi tubuh memang perlu sedikit tenaga dan kontrol. Jika dilakukan terlalu tinggi, terlalu dipaksakan, atau tanpa posisi kaki dan punggung yang stabil, pose ini justru bisa menambah tekanan pada leher atau pinggang. Karena itu, bridge pose lebih cocok dilakukan secara perlahan, dengan fokus pada kenyamanan gerak, bukan pada seberapa tinggi panggul bisa terangkat.
3. Eagle Arms Pose
Eagle Arms Pose bisa menjadi pilihan yang cukup membantu bagi ibu menyusui yang sering merasa pegal, terutama di area bahu, leher, punggung atas, dan sekitar tulang belikat.
Saat menyusui, tubuh sering tanpa sadar berada dalam posisi membungkuk cukup lama, apalagi jika kepala terus menunduk dan bahu cenderung maju ke depan. Kondisi inilah yang sering memicu rasa tegang dan kaku.
Dengan yoga Eagle Arms Pose, area punggung atas akan terbuka dan peregangan bahu bagian belakang juga berjalan sempurna, sehingga bagian tubuh kamu bagian atas menjadi lebih ringan setelah melakukannya.
Untuk melakukan Eagle Arms Pose, kamu bisa ikuti langkah di bawah ini!
- Duduklah dengan kaki menyilang
- Lengkukkan bagian siku dan silangkan dua tangan
- Lakukan gerakan dengan mengangkat dan menurunkannya
4. Half Boat Pose
Berbeda dengan pose-pose yang sifatnya lebih pasif dan melemaskan, Eagle Arms Pose lebih fokus meredakan ketegangan di bahu dan punggung atas, karena gerakan ini bekerja dengan mengaktifkan otot inti, punggung, dan pinggul agar tubuh terasa lebih stabil.
Bagi ibu menyusui, stabilitas ini penting karena tubuh setiap hari dipakai untuk menggendong, menopang, dan duduk dalam posisi yang sama cukup lama. Jadi, ketika otot inti mulai kembali aktif, beban pada punggung bawah sering kali terasa lebih ringan.
Kalau kamu mau mencoba Eagle Arms Pose, ikuti instruksi berikut!
- Mulailah dengan duduk berselonjor
- Angkat kedua kaki ke atas dan majukan badan hingga membentuk huruf V
- Posisi tangan berada di samping badan sedangkan tulang belakang harus tetap lurus
Catatan penting: Bagi ibu menyusui yang baru melewati masa persalinan, pose ini perlu dilakukan dengan perhatian lebih. Sebab, area perut dan panggul masih berada dalam tahap pemulihan, sehingga gerakan yang terlalu menuntut kekuatan inti kadang terasa berat. Jika dilakukan terlalu cepat atau dipaksakan, Half Boat Pose justru bisa membuat perut, punggung bawah, atau leher terasa makin tegang
5. Downward Facing Dog
Downward Facing Dog bisa menjadi pose yang cukup membantu untuk ibu menyusui yang sering merasa pegal, terutama ketika tubuh terasa berat di area bahu, punggung, pinggang, dan kaki. Pose ini memberi peregangan yang menyeluruh karena melibatkan banyak bagian tubuh sekaligus, mulai dari punggung atas, tulang belakang, bahu, hamstring, hingga betis.
Setelah terlalu lama duduk menyusui atau menggendong bayi, tubuh sering terasa menegang. Nah, dalam kondisi seperti itu, Downward Facing Dog dapat memberi sensasi tubuh yang lebih panjang, lebih terbuka, dan lebih ringan.
Inilah cara melakukan gerakan Downward Facing Dog:
- Ambil posisi berdiri tegak
- Membungkuklah secara perlahan hingga telapak tangan menyentuh lantai
- Buka tangan dan kaki selebar bahu dan tahan selama satu menit
Gerakan yoga ini juga bisa mengurangi stres akibat banyaknya tugas yang harus diselesaikan atau pun kegiatan yang super padat.
6. Extended Triangle Pose
Berbeda dari pose yang hanya berfokus pada satu titik, gerakan Extended Triangle Pose memberi peregangan yang lebih menyeluruh sekaligus membantu tubuh membuka sisi kanan dan kiri dengan lebih seimbang. Setelah banyak duduk saat menyusui atau sering menggendong bayi dengan posisi yang sama, tubuh kerap terasa “tertahan” di satu sisi.
Jadi, dalam kondisi seperti itu, Extended Triangle Pose dapat membantu menghadirkan rasa lebih lega dan ringan. Kamu juga bisa kok mengikuti gerakan tersebut dengan mengikuti tutorial ini.
- Berdirilah dengan kaki yang terbuka dan lengan di kedua sisi
- Pindahkan kaki kanan 90° dan luruskan lutut kanan dengan pergelangan kaki
- Rentangkan tangan kiri ke atas hingga lurus dan hadapkan kepala ke atas
7. Pranayama Pose
Meski tidak meregangkan tubuh seperti yoga pose pada umumnya, pranayama bisa tetap membantu ibu menyusui yang merasa pegal akibat tubuh yang lelah, tegang, dan kurang rileks.
Biasanya, ibu menyusui kerap merasakan pegal yang bukan hanya datang dari otot yang bekerja terus-menerus, tetapi juga dari kebiasaan menahan tubuh dalam posisi yang sama. Misalnya saja, saat sedang fokus menyusui, menggendong, atau menenangkan bayi, bahu sering terangkat, rahang mengencang, dan napas menjadi tidak bebas.
Oleh karena itu, kamu bisa coba gerakan ini!
- Duduklah dengan kaki bersilang lalu pejamkan mata
- Letakkan tangan di depan dada dan tariklah napas dalam-dalam
Dengan pose-pose yang mudah dilakukan tersebut, ibu hanya memerlukan waktu tidak sampai 30 menit melakukannya. Selain mengurangi rasa pegal karena menyusui, efeknya juga menenangkan dan bisa menghilangkan stres. Cocok banget buat mengisi waktu me time yang hemat dan tetap bisa dilakukan di dekat si kecil.
Artikel Bermanfaat dan Menghibur Lainnya
Tim Dalam Artikel Ini
Editor
Seorang Content Writer SEO dan Content Creator yang suka belajar hal-hal baru, terutama tentang transformasi dunia digital agar bermanfaat dan memberikan solusi atas permasalahan-permasalahan yang relevan saat ini.
