Penuaan yang sehat adalah ketika kita bisa tetap mandiri, menjaga pergerakan tubuh, dan menikmati aktivitas harian seiring bertambahnya usia.
Contohnya, mampu bangun dari kursi tanpa bantuan, membawa pulang belanjaan sendiri, menaiki tangga, serta cepat pulih setelah sakit.
Agar bisa melakukannya, lansia perlu melatih kekuatan otot—yang terbukti menjadi salah satu faktor terpenting dalam mendukung kesehatan di masa tua.
Manfaatnya terutama untuk mencegah sarkopenia, yaitu penurunan fungsi fisik dan mobilitas akibat hilangnya massa dan kekuatan otot pada lansia.
Otot melemah seiring penuaan
Seiring waktu, otot kita akan menjadi lebih kecil dan lemah. Padahal, organ ini berperan sangat penting.
Lebih dari sekadar menggerakkan anggota tubuh, otot berfungsi menstabilkan persendian, mendukung keseimbangan, serta bertindak sebagai cadangan energi selama kita sakit atau cedera.
Ketika kekuatan otot berkurang akibat menua, risiko kita terjatuh dan mengalami patah tulang pun meningkat, terutama di usia lanjut.
Penelitian tahun 2021 memperkirakan bahwa sarkopenia memengaruhi sebagian besar lansia, khususnya yang berusia di atas 70 tahun.
Selain itu, penelitian saya dan tim menunjukkan bahwa orang dewasa yang hidup dengan berbagai kondisi medis kronis berisiko lebih besar mengalami sarkopenia.
Kabar baiknya, cara paling efektif untuk mencegah sarkopenia adalah dengan latihan fisik.
Latihan kekuatan untuk mencegah otot melemah
Sebagian besar dari kita tahu bahwa aktivitas fisik bermanfaat bagi kesehatan. Namun, beda jenis aktivitas fisik, beda pula efek yang diberikan kepada tubuh.
Aktivitas seperti berjalan kaki atau bersepeda, misalnya, bermanfaat terutama dalam meningkatkan kebugaran jantung dan paru-paru.
Sementara itu, penelitian menunjukkan bahwa tidak semua jenis aktivitas fisik efektif dalam meningkatkan kekuatan otot dan fungsi tubuh.
Cara paling efektif untuk mempertahankan atau meningkatkan kekuatan otot seiring bertambahnya usia adalah dengan melakukan latihan kekuatan.
Latihan kekuatan alias latihan beban mengerahkan otot untuk melawan suatu beban. Aktivitas ini mencakup angkat beban seperti dumbel, pakai alat gym, maupun resistance band.
Selain itu, kita juga bisa berolahraga menggunakan berat badan sendiri dengan melakukan squat (gerakan turun-naik panggul seolah hendak duduk), step-up (gerakan naik-turun tangga), atau push-up (mendorong tubuh ke atas pakai lengan dalam posisi tengkurap sembari menjaga tubuh tetap lurus).
Latihan kekuatan harus menjadi dasar dari setiap program fisik untuk mencapai penuaan yang sehat. Aktivitas ini juga bermanfaat dalam meningkatkan kemampuan fisik sehari-hari, seperti kecepatan berjalan, berdiri dari kursi, serta gerakan tubuh secara keseluruhan.
Cukup latihan kekuatan sekali seminggu
Rutinitas latihan kekuatan yang efektif bisa dilakukan dalam berbagai bentuk. Hal yang terpenting adalah mulai melakukannya secara konsisten.
Contohnya, latihan yang menargetkan tubuh bagian bawah, seperti squat atau leg press (mendorong beban pakai kaki). Latihan ini sangat penting karena otot-otot bagian bawah memungkinkan kita bangun dari kursi, menaiki tangga, dan bergerak dengan percaya diri.
Otot-otot tubuh bagian atas (termasuk dada, punggung, dan lengan) juga tidak kalah penting. Otot-otot ini membantu kita mengangkat benda, serta menjaga postur tubuh. Semuanya mendukung kemandirian lansia.
Hal terpenting dari latihan kekuatan adalah aktivitasnya terasa menantang sehingga di akhir set pertama, otot kita seharusnya terasa tegang dan lelah.
Kita bisa memulainya dari beban yang ringan terlebih dahulu. Angkat beban lebih ringan dengan pengulangan lebih banyak bisa sama efektifnya dengan angkat beban berat. Melakukan 20 — 25 repetisi angkat beban ringan dapat meningkatkan kekuatan otot serupa dengan saat kita mengangkat beban sepuluh kali lebih berat. Kuncinya, usaha yang dilakukan lebih besar.
Selain itu, tidak perlu berlatih setiap hari. Penelitian menunjukkan bahwa satu sesi latihan kekuatan per minggu sudah cukup untuk meningkatkan kekuatan otot secara signifikan, terutama bagi orang yang baru memulai latihan.
Read more: Exercise snacks: the best bursts of activity to incorporate into your day
Latihan kekuatan akan memberikan hasil terbaik jika dikombinasikan dengan nutrisi yang memadai, terutama protein dalam jumlah cukup. Zat gizi ini menyediakan bahan pembangun yang dibutuhkan untuk memperbaiki dan mengembangkan sel otot.
Mulailah lakukan latihan kekuatan secara bertahap. Tingkatkan intensitasnya dari waktu ke waktu guna mengurangi risiko cedera. Lakukan bersama pelatih yang berkualifikasi untuk memastikan latihan berlangsung secara aman dan sesuai.
Meskipun terdapat bukti kuat mengenai manfaatnya, masih sedikit orang yang melakukan latihan kekuatan. Banyak orang enggan melakukannya karena kurang percaya diri, tidak tahu cara memulainya, takut cedera, hingga persepsi negatif bahwa pusat kebugaran bukan untuk mereka.
Read more: How low can you go (and still build muscle)? Why strength training matters at any age
Minimnya edukasi
Kecilnya jumlah orang yang melakukan latihan kekuatan juga disebabkan oleh minimnya edukasi dalam kampanye kesehatan fisik masyarakat mengenai pentingnya latihan kekuatan otot.
Selama bertahun-tahun, panduan kesehatan masyarakat hanya berfokus pada aktivitas aerobik, seperti berjalan kaki, berlari, atau bersepeda.
Meskipun latihan kekuatan kini termasuk dalam pedoman aktivitas fisik nasional dan internasional, latihan ini masih kurang dimanfaatkan. Tingkat kepatuhan terhadap pedoman ini pun masih rendah.
Namun, ada tanda-tanda perkembangan. Komite Kesehatan dan Layanan Sosial Inggris Raya, misalnya, saat ini sedang meninjau kembali bagaimana aktivitas fisik dapat mendukung penuaan yang sehat.
Di Inggris Raya, kampanye kesehatan seperti Stronger My Way dari Chartered Society of Physiotherapy juga sudah digalakkan untuk meningkatkan kesadaran masyarakat mengenai pentingnya latihan kekuatan.
Sementara di Indonesia, kampanye aktivitas fisik seperti GERMAS (Gerakan Masyarakat Sehat) masih berfokus pada anjuran olahraga aerobik rutin, seperti jalan kaki dan senam massal.
Tak ada kata terlambat
Langkah selanjutnya adalah menerjemahkan peningkatan kesadaran ini menjadi tindakan praktis. Misalnya, melakukan aktivitas penguatan otot setidaknya satu sampai dua kali seminggu. Targetkan kelompok otot utama di kaki, pinggul, punggung, perut, dada, bahu, dan lengan.
Kita bisa memulainya di rumah menggunakan latihan beban tubuh, kemudian secara bertahap meningkatkan tantangan seiring dengan peningkatan kekuatan otot.
Read more: Your body can be a portable gym: how to ditch membership fees and expensive equipment
Penelitian kami menunjukkan bahwa orang lanjut usia bersedia mencoba latihan kekuatan, bahkan jika mereka belum pernah melakukannya—asalkan latihan disesuaikan dengan kebutuhan mereka dan diawasi oleh profesional.
Tidak pernah ada kata terlambat untuk memulai. Penelitian menunjukkan bahwa orang berusia di atas 80-an bahkan dapat membangun atau mempertahankan kekuatan otot dengan dukungan yang tepat.
Mempertahankan kekuatan otot adalah salah satu cara yang paling mudah diakses, efektif, dan murah, untuk memengaruhi kualitas hidup kita seiring bertambahnya usia. Kemampuan untuk bangkit dari kursi, berjalan seimbang di tanah yang tidak rata, atau membawa tas belanjaan mungkin tampak biasa saja, tapi kemandirian ini sangat bermakna bagi lansia.
Pada akhirnya, latihan kekuatan bukan tentang estetika atau performa, melainkan soal menjaga fungsi tubuh, kepercayaan diri, dan kualitas hidup kita selama mungkin.
